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| ◆えびあんかけ豆富 |
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とうふとエビの風味が体にやさしい！
●材料(4人分)
にがりきぬごし・・・2丁
エビ(ブラックタイガー)・・・200g
万能ねぎ・・・2本文(小口切り）
だし汁・・・カップ2
酒・・・大さじ1
薄口醤油・・・大さじ2
塩・・・小さじ1/2
しょうが汁・・・小さじ1
水溶き片栗粉・・・大さじ1～2
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●作り方
①エビは殻をむいて背わたを取り、1cm幅に切る。
②鍋にだし汁を煮たてエビをいれ、煮立ったら酒をふり、薄口醤油・塩・しょうが汁で調味する。
水溶き片栗粉でとろみをつけ、小口ねぎを加えて一煮する。
③とうふは縦半分にし、さらに1cm幅に切り、耐熱の器に入れ、ラップなしで5分間加熱する。
④熱々になったら②のえびあんをかける。 |
| ◆とうふのみそ炒め |
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みそと合う鶏肉と一緒に
●材料（2人分)
にがりもめん・・・1丁
とりもも肉・・・小1枚（200g)
グリーンアスパラ・・・4～5本
下味・・・醤油・酒 各少々
合わせ調味料・・・みそ（大さじ2） 酒（大さじ1)
砂糖（小さじ2）
醤油・みりん・・各小さじ1
サラダ油・・適量
ごま油・・・少々 |
●作り方
①とうふはペーパータオルで包み耐熱容器にのせ、レンジで約2分30秒加熱する。
粗熱がとれたら縦半分に切り、端から1cm幅に切る。
②とり肉は一口大に切り、下味の材料を加えてもむ。アスパラガスは根元を少し切り落として
根元から3～4cmの皮をむき、5～6cm長さの斜め切りにする。
③フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、とうふを並べて焼く。焼き色がついたら取り出す。
④同じフライパンにサラダ油少々を足して熱し、とり肉を入れて炒める。とり肉の色が変わった
らアスパラガスを加える。
⑤アスパラガスに油がまわり色が鮮やかになったら、とうふを戻し入れ、合わせ調味料を加え
て軽く炒める。仕上げにごま油をかける。
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| ◆とうふあられサラダ |
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パルメザンチーズをたっぷりと
●材料（2人分）
にがりもめん・・・1丁
パルメザンチーズ・・・大さじ3
小麦粉・・・大さじ4
塩・こしょう・・・各少々
揚げ油・・・適量
お好みの野菜・・・適量
シーザードレッシング・・・適量 |
●作り方
①とうふは重しをのせ、一時間以上おいて水気をとり、2cm角に切る。
②バットに小麦粉を広げ、とうふに塩・こしょうを振っていれ、バットを揺すって小麦粉を
まんべんなくまぶす。
③揚げ油を170度に熱し、②を少しずつ入れ、からっと揚げる。
ペーパータオルにとって、油をよくきる。
④熱いうちにパルメザンチーズをたっぷりとまぶす。
⑤粗熱がとれたら、野菜を盛りつけてシーザードレッシングをかける。
お好みで、生のバジルやイタリアンパセリなどのみじん切りを散らす。 |
| ◆マーボー豆富 |
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にらを加えてさらに栄養満点!
●材料（2人分）
にがりきぬごし・・・1丁 豚ひき肉・・・200g
きくらげ・・・3g ねぎみじん切り・・1/3本
にら・・・1/2束
にんにく・しょうが・・・各小さじ1
A (豆板醤・・小さじ1～2(お好みで）
砂糖・・大さじ1/2
甜麺醤・醤油・酒・・各大さじ1
中華スープ・・3/4カップ）
水溶き片栗粉（片栗粉・・大さじ1/2
水・・大さじ1
ごま油・粉さんしょう・・適量 |
●作り方
①とうふは2cmのさいの目に切る。
きくらげは水につけてもどし、石づきをとる。
②フライパンに油を合わせて熱し、ひき肉を炒める。続いてにんにく・しょうがを入れる。
香りがたったら、Aを加え入れる。
③煮立ったら、とうふ・ねぎ・きくらげを加え、3～4分中火で煮る。
④水溶き片栗粉でとろみをつけ、にらを加えてひと炒めする。最後にごま油を
回し入れ、粉さんしょうをふってできあがり。
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| ◆とうふと油揚げの卵とじ丼 |
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ほっとする、癒しのどんぶり・・
●材料〈2人分〉
にがりもめん・・・1丁 卵・・・2個
油揚げ・・・1枚 ミツバ・・・1/3束
A (醤油・砂糖・・各大さじ2
みりん・・大さじ1 だし・・2/3カップ）
ごはん・・茶碗2杯分 |
●作り方
①とうふは2cmのさいの目に切る。
油揚げは熱湯をかけ、縦3等分にしてから1cm幅に切る。
ミツバは1cm長さに切る。
②なべにAを煮立て、とうふと油揚げを入れて4～5分煮る。卵を割りほぐして入れ、
ひと息おいてミツバを散らす。
③丼にごはんを盛り、②をのせてできあがり。 |
| ◆酸辛湯スープ |
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酸味と辛味で疲労回復を
●材料（4人分）
にがりきぬごし・・・1丁 たけのこ・・・80g
干し椎茸・・・4枚 春雨・・・30g
卵・・・1個 酢・・・大さじ2 ラー油・・・少々
とり肉・・・120g ごま油・・・少々
唐辛子・・・少々 酒・みりん・・・各大さじ1
鶏がらスープ（水3カップ:スープの素小さじ2）
塩・・・小さじ1 黒こしょう・・・少々
醤油・・・大さじ2 水溶き片栗粉・・・大さじ3 |
●作り方
①干し椎茸は水につけて戻し、石づきを取ってそぎ切りにする。（戻し汁はとっておく）
たけのこは薄くスライスする。
②豆富は細切り、春雨は食べやすい長さに切ってから水で戻しておく。
③鍋にごま油を熱し、唐辛子・とり肉を炒める。色が変わったら、しいたけ・たけのこを入れて
炒め、鶏がらスープ・しいたけの戻し汁を加える。
④沸騰したらあくを取り、酒・塩・みりん・黒こしょうを加える。
⑤次に豆富・春雨を加え2～3分煮る。味がなじんだら、水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑥溶き卵をまわし入れ、全体を大きく回しかき混ぜる。
⑦しょうゆ・酢を加え、火を止める。器に盛り、好みでラー油をかける。
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| ◆豆富と卵のとろみいため |
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ホタテを加えてうま味たっぷりに
仕上がりました。
●材料（2人分）
にがりきぬごし・・・1丁 とき卵・・・2個
ホタテ貝（缶詰）・・正味70g
チンゲン菜・・・1株 しょうが・・・3g
サラダ油・・・大さじ2
A (水＋ほたての缶汁(合わせて2/3カップ)
塩・砂糖・・各小さじ1/3 こしょう・・少々
しょうゆ・・小さじ1 鶏がらだし・・小さじ1) |
●作り方
①キヌは縦半分から2cm厚さに切る。ホタテは汁をとり、身をほぐしておく。
チンゲン菜は3cm程に切り、しょうがはせん切りにする。
②フライパンに油大さじ1を熱し、卵を糸状に流し入れ、さっと炒めて取り出す。残りの油を熱して
チンゲン菜の軸としょうがを炒め、Aと豆富・ホタテの身・チンゲン菜の葉を加え、2～3分煮て
水と片栗粉でとろみをつけ、卵を戻し入れて混ぜる。
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| ◆揚げ豆富 |
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とても簡単!
野菜もたっぷりいただけます！
●材料（4人分）
にがりもめん・・・1丁 ねぎ・・・5cm
にんにく・しょうが・・・各少々
きゅうり・・・1本 レタス・・・2枚
ニンジン・・・4cm
片栗粉 サラダ油
A (醤油・酒・・各大さじ1 砂糖・・小さじ1）
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●作り方
①豆富はペーパータオルで包み、重しをして10分おき、水きりをする。
②ねぎ・にんにく・しょうがはみじん切りにし、Aと合わせる。
③きゅうり・レタス・にんじんはせん切りにする。
④水きりした豆富を縦半分に切って端から1cm幅に切り、片栗粉を薄くまぶす。
⑤フライパンにサラダ油を多めに入れて熱し、豆富の両面を焼いて②のたれに浸す。
器に③を敷き、④をたれごと盛る。
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| ◆おろし豆腐ステーキ |
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ボリュームがあるけど低カロリー!!
(約243kcal/1人)
●材料（2人分）
にがりもめん・・・1丁
片栗粉・・・適量 大根・・・3cm程
青じそ・・・適量 しめじ・・・半パック
鶏挽肉・・・100g
長ねぎのみじん切り・・・10cm分
しょうがのみじん切り・・・1かけ
調味料
酒・・・大さじ1 塩・・・小さじ1
水溶き片栗粉
(片栗粉・小さじ2/3、水・大さじ1)
揚げ油・・・適量 ポン酢しょうゆ・・・適量
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●作り方
①にがりもめんは厚みを半分に切って、ペーパータオルで表面の水を押さえ、片栗粉を
全体に薄くつける。
大根はすりおろし、ざるに入れて軽く汁を切る。
②フライパンにサラダ油を熱し、みじん切りにした長ねぎとしょうがを炒める。
③香りがたったら、ひき肉を加えてポロポロになるまで炒め、次にしめじを加えて炒め、
酒・塩で味を調える。
④火が通ったら、水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
⑤別のフライパンに揚げ油を2cm程の深さまで注ぎ、約170℃に熱する。
⑥①のにがりもめんを入れ揚げ焼きにし、焼き色がついたら取り出して皿に盛る。
⑦にがりもめんの上に④と、大根おろし、刻んだ青じそを乗せ、ポン酢しょうゆをかける。。
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| ◆よせとうふの八宝菜 |
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野菜たっぷり!ボリューム満点!!
(約176kcal/1人)
●材料（4人分）
ゆばよせ豆腐・・・1丁 油揚げ・・・1枚
たけのこ・・・120g しいたけ・・・3枚
白菜・・・適量 長ねぎ・・・半分
にんじん・・・半分
スナップえんどう・・・適量
調味料(A)
鶏がらスープ・・・1カップ
あわづけまたは醤油・・・大さじ2
酒・・大さじ1 みりん・・大さじ1
砂糖・・小さじ1
その他調味料
ごま油・・・小さじ1
片栗粉(大さじ1を水大さじ2で溶く)
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●作り方
①スナップえんどうの筋を取り、さっと茹でておく。
②野菜・しいたけ・油揚げを食べやすい大きさに切る。
③フライパンで油揚げ・にんじんを炒める。
④③に長ねぎを入れ、香りが出るまで炒めたら、残りの野菜・しいたけも入れ、炒める。
⑤調味料(A)を入れ、ひと煮立ちしたらスナップえんどうを入れ、全体をさっと混ぜる。
⑥片栗粉を水で溶き、ダマにならないように回し入れ、
とろみがついたら、鍋はだからごま油を回し入れる。
⑦ゆばよせとうふを器に盛り、上から⑥をかけて完成。
◎お好みでよせとうふを軽く温めていただくと、より美味しくなります!!!
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| ◆豆腐の春巻き |
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チーズと海苔で相性抜群!
(約403kcal/1人)
●材料（2人分）
にがりもめん・・・1/2丁
焼き海苔・・・1枚
薄切りハム・・・4枚
スライスチーズ・・・4枚
春巻きの皮・・・4枚
小麦粉(少量を同量の水で溶く)
塩・揚げ油・・・適量
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●作り方
①にがりもめんは縦4等分、棒状に切り、ざるに並べ塩少々をふって20分程おき、水切りをする。
②焼き海苔は縦横半分ずつに切り、ハム・チーズの順に重ね、にがりもめんをのせて巻く。
③春巻きの皮に②をのせ、両端を中に折り込みながらクルクルと巻き、巻き終わりに
水溶き小麦粉をつけてとめる。
④170℃に熱した揚げ油に、③を入れカリッと色づくまで揚げる。
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| ◆肉豆腐 |
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肉のうま味が豆腐にたっぷり広がる!!
(約310kcal/1人)
●材料（2人分）
にがりもめん・・・1丁
牛薄切り肉・・・150g
しらたき・・・100g
ねぎ・・・1/3本
だし・・・1カップ
調味料(A)
しょうゆ・砂糖・・・各大さじ1・1/2
酒・・・大さじ1
お好みで 七味唐辛子・・・適量
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●作り方
①にがりもめんは縦半分に切ってから2cmの厚さに切る。
②牛肉は3～4cm幅に切る。したらきは下ゆでして食べやすく切る。
長ねぎは縦半分に切ってから斜め1cm幅に切る。
③鍋にだしと牛肉を入れて火にかけ、煮立ったらアクを除く。
④調味料(A)、にがりもめん、しらたきを加えてひと煮する。
⑤お好みで七味唐辛子をかけて完成。
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